lunes, 23 de febrero de 2009

EJERCICIOS

EJERCICIOS DE DISTENCIÓN / RELAJACIÓN MUSCULAR.


Rotaciones de hombros y cuello


Para llegar a unos ojos distendidos es necesario empezar relajando el camino que el oxigeno va a hacer para llegar a ellos.


Empezamos con los hombros:
Rotaciones de hombros lentas; coger aire por la nariz y al sacarlo también por la nariz, enviarlo al movimiento que estamos realizando, el aire va con el movimiento, siempre enviamos el aire al musculo, notamos el estiramiento, quedamos un poquito en ese punto y seguimos enviándole el aire. Cuando volvemos a la posición normal también lo hacemos sacando el aire y imaginariamente lo dirigimos al movimiento. Hacer rotaciones para delante y para atrás.
También podemos subir hombros como si quisiéramos llegar a las orejas, tensando por 2 segundos en este punto y soltándolos, también podemos soltar sonido, algún suspiro...




Seguimos con las rotaciones de cuello; primero hacemos las cuatro posturas
principales; giramos la cabeza lateralmente y nos quedamos un poquito de tiempo en esa posición respirando, al ratito cogemos aire y con la salida del aire volvemos a la posición central. Después giramos la cabeza lateralmente hacia el otro lado (la oreja queda apuntando el hombro), y lo mismo al ratito cogemos aire y volvemos con la salida del aire a la posición central. Después dirigimos la cabeza un poquito para arriba, para estirar la parte de delante de tu cuello, es como querer llegar al cielo con la boca, quedamos en esta posición el tiempo que queramos respirando, al ratito volvemos sacando el aire a la posición central. Y por ultimo tiras un poquito el cuello para adelante, y lo mismo, lo respiramos un ratito y lo volvemos al centro soltando el aire. Cuando tenemos los cuatro lados despertados podemos hacer círculos muy lentamente, parando para inspirar de nuevo y seguir rotando... primero un lado y después el otro.


Balanceo en Pendulo:

De pie relajadamente, hacemos una cuantas respiraciones completas. Empezamos el balanceo lateral, podemos imaginar que somos el pendulo de un reloj de pared. Se levanta solo un poquito el talon del lado contrario hacia el que estamos balanceandonos. Los brazos caidos a lo largo del cuerpo. Mirando a un punto fijo que puede estar lejos o cerca nos da la sensación que todos las demas cosas que llenan el campo visual empiezan a moverserse. Dejamos que se muevan y estimulen a las neuronas de nuestra retina, que empiezan a activarse y a darle a los ojos mas dinamismo.




Balanceo >> con la C >> Danza del elefante
Estimulación retinal, relajación general.



Primera parte: Balanceo. Estamos de pie con los dos pies bien anclados en el suelo, rodillas ligeramente flexionadas, piernas abiertas a la anchura de la cintura, brazos caen a los lados del tronco. Empezamos girando lentamente el cuerpo de un lado a otro desde las caderas. Los brazos, se mueven por el giro de la cadera, caídos a los lados del tronco. La cabeza gira con el tronco, los ojos miran al horizonte pasando por delante de ellos todas las imágenes sin quedarse fijados en ninguna, es como un barrido. Cuando estamos en el extremo de uno de los lados levantamos el pie contrario para no forzar la rodilla y así al mismo tiempo conseguir un poquito mas de giro de la cintura. Los ojos se mantienen abiertos, recordando ir haciendo parpadeos de calidad y frecuentes.




Segunda parte: Empezando el balanceo, con una espiración de aire, levantamos la mano poniéndola delante de la cara, con el dedo indice y pulgar formando un semicírculo. Con otra espiración, manteniendo hombro, cuello y brazo relajados, pasamos la mano por delante de la cara haciendo el balanceo. Miramos la mano y vemos por dentro del semicírculo como al fondo los objetos, borrosos, pasan en la dirección contraria a nuestro movimiento. Vemos sin mirar como los objetos se mueven por nuestro Campo Visual periférico. Cuando la mano derecha ha llegado justo al extremos derecho, levanto el pie izquierdo, girando así un poco más la cadera para hacer un poco mas de barrido y finalmente posicionamos la cadera de nuevo hacia delante y dejamos caer el brazo, la cabeza hacia el hombro y el pie para facilitar el estiramiento de todo el lado derecho de nuestro cuerpo. Ahora lo hacemos con la mano izquierda levantada yendo hacia el lado izquierdo.





Tercera parte: Danza del elefante. Expiramos bajando el tronco, desde la cabeza, vertebra por vertebra dejando colgar los brazos (trompa del elefante) hasta recoger con la mano derecha una pelota imaginaria en el semicírculo de nuestra mano derecha. Expiramos subiendo bien despacito vertebra por vertebra des de el cóccix hasta la cabeza que es lo ultimo que se incorpora. Levantamos el brazo, la trompa, y ponemos el semicírculo de la mano derecha delante de la cara y expiramos hacemos el movimiento y vemos como todo pasa, llegamos el extremo donde levantamos un poquito el pie izquierdo, finalizamos centrando la cadera y soltando la pelota imaginaria, cae al mismo tiempo brazo, cabeza sobre el hombro y pie.




Masaje peri ocular:

Para eliminar tensión ocular.
Desplazamos el dedo indice por encima del hueso orbicular, haciendo una ligera presión, desde la parte mas cercana a la nariz hasta las sienes, por arriba y por abajo.


EJERCICIOS DE SENSIBILIDAD / CONSCIENCIA OCULAR:

Abertura del Campo Visual con la respiración:


Ponemos dos pelotas de diámetro aproximado 10 cm una en la palma de cada mano. Extendemos los brazos al frente y los vamos separando hacia los lados, la mirada (visión central) sigue fija al frente, las pelotas pasan a verse por la retina periférica y llega un momento en que salen del campo visual, ahí nos agachamos y las dejamos en el suelo. Nos ponemos de pie y hacemos respiraciones conscientes; inspirando llenamos abdomen, tórax, hombros, expirando soltamos despacito el aire vaciando de arriba abaja hasta hacer una pequeña presión en el bajo abdomen. Quedamos respirando unos 5 minutos. Volvemos a repetir el ejercicio con las pelotas en las palmas de las manos. Ahora nuestro campo visual periférico esta aumentado, oxigenando nuestro cuerpo estamos oxigenando nuestra retina, así las neuronas fotoreceptoras están mas despiertas y ven mejor




Detectar el ojo preferente: Hacemos un pequeño agujero con los dedos pulgar y indice de ambas manos. Estiramos los brazos y ponemos un pequeño objeto dentro del agujero que estemos viendo con los dos ojos abiertos. Acercamos nuestro agujero a nuestra cara un poco rápido. El ojo en el que situamos el agujero es nuestro ojo dominante. Es el mismo ojo que usamos cuando sacamos una foto.



Sentir el peso de los ojos.


Material: 2 pelotas pesadas de diámetro aproximado de 10 cm. Podemos estar sentados y colocamos una pelota pesada en la palma de la mano que se corresponda con el ojo dominante (es el ojo que usamos cuando tiramos una foto). Cerramos los ojos y sentimos el peso y el volumen de la pelota en la palma de la mano, acercamos la mano en bandeja con la pelota al ojo y también sentimos el peso del ojo, por gravedad el ojo pesa y se apoya en la grasa que lo separa del hueso de la órbita. Podemos repetirnos: “siento el peso de la pelota, siento el peso de mi ojo”. Cuando sentimos el peso tenemos el ojo relajado, los músculos extraoculares están distendidos.





Caminar viendo como todo pasa.

Estimulación retinal periférica. Darnos cuenta de que cuando caminamos hay un movimiento externo de los objetos que pasan es lo que vemos y no miramos. Un muy buen momento para hacer este ejercicio es cuando conducimos; miramos la carretera y al mismo tiempo vemos como las señales de trafico, las casas, los otros coches... entran en nuestro campo visual y siguen para atrás.





Garras del tigre.

Sentir como el ojo se desplaza adelante y atrás. Cuando el ojo se tensa tiene tendencia a desplazarse hacia delante. Para notar este movimiento horizontal del que es capaz nuestro globo ocular, simulamos con nuestras manos las garras de un tigre. De pie, nos acercamos con el cuerpo a un objeto, podemos mover un de las piernas, cuando estamos muy cerca miramos el objeto con los ojos muy abiertos, sin parpadear, con tensión, tensando también las manos. Lo mantenemos dos segundos y tiramos para atrás con los ojos cerrados, relajando las manos y notamos como el ojo se relaja y se recoloca en una posición mas exteriorizada. Este ejercicio nos enseña a identificar el malestar que provoca un ojo tenso, por ordenador, conducción, mucha lectura, estress...






Al terminar hacer palmeo. (Ver ejercicios de descanso ocular).

El parpadeo; rápido, lento, normal.



El parpadeo rápido tonifica el musculo elevador, contamos 10 segundos y lo cerramos y abrimos todas las veces que podamos.



El parpadeo lento nos hace conscientes de la presión que se ejerce entre parpado superior y parpado inferior y como el ojo se humedece por la salida de lagrima por los bordes palpebrales hacia el interior del ojo.



El parpadeo normal es de 20 veces/minuto y es necesario para la buena calidad de la película lagrimal.



Expansión de los músculos en los tres ejes


Material: 2 pelotas blandas de un diámetro aproximado de 10 cm. (pelotas desestresantes).



El ejercicio se hace con los ojos cerrados y mandando la mirada imaginariamente al horizonte. Cogemos la pelota primero con la mano que se corresponde con el ojo dominante. La cogemos entre el dedo pulgar por abajo y los demás dedos arriba, con los que apretaremos la pelota. Tenemos tres direcciones de movimiento, la horizontal, la vertical y la antero-posterior. Empezamos con un el ojo dominante, después hacemos el menos dominante.



En los miopes: Eje horizontal y eje vertical. Primero apretamos la pelota en su eje horizontal inspiramos aire y al espirar el aire soltamos despacito la pelota al mismo tiempo que soltamos el ojo y soltamos el aire. Acercamos un poquito mas la pelota al ojo. Repetimos durante unos minutos el proceso, apretar pelota, inspirar y soltar el aire. Sentimos como el ojo se hace mas grande, se expande con el oxigeno que le estamos mandando. Al cabo de unos minutos lo repetimos en el eje vertical con la misma metodología.



En los hipermetropes: Eje horizontal y eje antero-posterior.



Cuando hemos hecho los dos ejes con los dos ojos, podemos apretar la pelota con toda la mano y soltar el ojo hacia todos los lados, expansión hacia todos los lados.



Cuando tenemos un poco de practica lo podemos hacer con las dos pelotas y también en los ejes indicados y en todo su volumen.



Con el tiempo podremos hacerlo solo abriendo las manos, y mas adelante solo con el envío de aire ya notamos como los músculos se estirar, se oxigenan.



Este ejercicio se debe hacer sintiendo el ojo. Los primeros días se hará muy suave para sentir como se destensa con el aire que le enviamos. Siempre teniendo cuidado de nuestros músculos externos que son los que se trabajan en este ejercicio. Sintiendo que los estiramos protegiéndolos al mismo tiempo.



Al terminar hacemos mínimo 5 minutos de palmeo. (Ver ejercicios de descanso).


EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS EXTERNOS:

Material: Títere de dedo o un lápiz o el propio dedo.

Manteniendo los dos ojos abiertos, movemos el títere con de dedo, manteniendo la cabeza lo mas quieta posible. Hacemos un recorrido en forma de 8 tumbado, cuando pasamos por el centro del 8 y vamos hacia arriba tomamos aire, cuando bajamos por el lado soltamos el aire. Parpadeando continuamente y haciendo el 8 lo grande que queramos mientras quede dentro del campo visual. Cuando lo hemos hecho durante unos 5 minutos, cerramos los ojos, y hacemos palmeo.


ACTIVACION DE LA CONVERGENCIA Y LA ACOMODACION.

El ejercicio se realiza primero con el ojo dominante, después con el ojo menos dominante y finalmente con ambos ojos abiertos. Tapamos el ojo que no trabaja suavemente con la mano sin apretarlo.

Alejamos y acercamos el títere de dedo, el lápiz o el propio dedo.

*En la miopía: Tomamos aire cuando el títere se acerca, lo soltamos cuando se aleja

*En la Hipermetropia: Tomamos aire cuando el títere se aleja, lo soltamos cuando se acerca


En este ejercicio trabajamos los músculos extraoculares internos (nasales) y el músculo ciliar de la acomodación.






EJERCICIOS DE DESCANSO OCULAR:

Palmeo:










Se realiza sentado, estirado, en la posición de yoga de hoja plegada también conocida por la posición del niño, sea la posición que sea manteniendo hombros y cuello relajados y tapamos los ojos con la palmas de las manos ligeramente ahuecadas, sin presionar los ojos, que quedan protegidos como en una cueva, un lugar a salvo. Con los ojos cerrados se imagina oscuridad, se inspira imaginando que el aire entra por la coronilla y baja al corazon y se expira enviando el aire a los ojos des de el corazón, con todo nuestro amor, pasando por los brazos y las manos. Des de los dos centros de energia que son las palmas de nuestras manos se transmite la energia hacia el interior de los globos oculares. Lo podemos hacer 2 minutos, 5 minuots o todo el tiempo que queramos, siempre que sintamos los ojos fatigados. En caso de altas miopias y/o problemas de retina la posición de hoja plegada no se recomieda.


Otras formas de descansar los ojos...


Cerrar ojos dirigiéndolos al frente y a lo lejos. Los ojos tensos y contracturados se cansan mucho, necesitan tiempo para aprender y habituarse al método.


Sentir el peso, la forma esférica, el tamaño, el pulso y la humedad de los ojos.

Sentir que los ojos están en su posición, que no están salidos como en las garras del tigre, están para atrás y hacia abajo en actitud distensiva.